整形外科｜リハビリテーション科｜循環器内科｜内科｜外科

救急告示病院 ・ 労災指定病院 ・ 保険医療機関

　

リクエストメニューでいつもトップのちらし寿司。酢飯の甘酢の加減が絶妙で、とっても美味しく仕上がりました

季節のフルーツのラ・フランスは、甘くて水分たっぷりです。食物繊維が多く含まれ、整腸作用があると言われています。心も体も喜びますね（＾＾）

「和食」は2013年にユネスコ無形文化遺産に登録され、世界的にも注目されています。

  日本の伝統的な食文化を大切にしていきたいですね。

「しそ」とはシソ科シソ属の植物の総称で、その中で食用とされる「赤じそ」と「青じそ」を指します。また、「しそ」と言うと葉だけでなく、実、芽、穂など様々な部位が含まれます。

スーパーなどでよく出回っているのは「大葉」と呼ばれ、食用の香味野菜として使用する場合のみの呼び名です。かつ、「大葉」は青じその葉だけを指し、実や芽などの部位は含まれません。青じそと赤じその旬では少し違いがあり、青じそは5～8月(※温室栽培で通年出荷されている)で、赤じそは6～７月で梅干しを漬け込む時期にしか出回りません。

初夏から熱い夏に旬を迎える「しそ」はこの時期におすすめの食材です！

【β‐カロテン】しそはβ‐カロテンの含有量がトップクラスです。β‐カロテンは強力な抗酸化作用を持ち、体内に発生した活性酸素の除去を行い、癌や老化防止の効果もあります。

β‐カロテンは脂溶性の栄養なので油と一緒に摂ると吸収率が高まり、細かくすることで相乗効果が更に上がります。

【ぺリルアルデヒド】しそにはぺリルアルデヒドと呼ばれる成分が多く含まれているのが特徴で、しそ独特の香り成分です。強い防腐作用と殺菌作用という効果があり、生食の食中毒予防に効果があります。しそを細かく刻むほどにぺリルアルデヒドの効能を引き出すことが出来ますが、β‐カロテンと違って、生で食べるをおすすめします。

【ビタミンK・E】しそにはビタミンKとEが豊富に含まれています。Kは正常な止血効果を促す作用や健康な骨の形成を促し、骨粗鬆症を防ぐ効果があります。Eには抗酸化作用や末梢血管を拡張し、血行を改善し、肩こりや腰痛にも効果的あり、またホルモンバランスの崩れが原因の更年期障害の予防にも効果あります。

【カルシウム】しそには以外にもカルシウムも含まれています。骨や歯の健康な成長と維持に欠かせない栄養で子供から老年期まで一生を通して欠かせません。また神経の興奮を抑える効も有名です。

【モリブデン】しそにはミネラルの一種であるモリブデンが含まれています。モリブデンは体内で鉄の利用を促し、貧血予防に効果あります。またキサンチンオキシダーゼなどの酵素の補酵素となり、尿酸の生成を促す効果や近年では食道がんの予防効果がにも研究が進められている注目の栄養素です。

【材料】2人分

・鶏もも肉1枚　　　　　　 …　　200ｇ程度

・料理酒　(下処理用) 　 …　　大さじ1

・片栗粉　　　　　　　　　　…　　大さじ1

・オリーブオイル油　　　 …   小さじ2

・大葉　　　　　　       …　　 10枚

・塩　　　　　　　        …　　小さじ1/2

・おろし生姜　　       …　　小さじ1

・ぽん酢　　　         …　大さじ1

・ごま油　　　         …　小さじ１

【作り方】

第40回　栄養コラム
小魚を食べよう！〝きびなご〟
きびなごの旬は５～６月と12月～2月の年2回あり、特に寒い時期の方が脂が乗って美味しい時期になります。
きびなごはニシン科の小魚で体長は10センチ程度。イワシの仲間ですが、青魚独特のクセは無く、優しいうま味と淡白な甘味があり、小魚を1尾丸ごと食べる事で栄養を
もれなく摂取することが出来ます。ただ身が柔らかく、鮮度が落ちやすいので、購入したら、早めに食べる事をおすすめします。

☆栄養価と効能☆
【EPA/DHA】
血液サラサラ効果があり、中性脂肪の低下や高血圧などアレルギーの改善に繋がります。
またDHAは人の脳や目の網膜の脂質成分となり、記憶力や集中力の向上や認知症予防、
目の健康維持に働くと言われています。
【カルシウムやビタミンD】
きびなごにはカルシウムやマグネシウム・リンなど丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないミネラルとそれらの体内吸収を助けるビタミンＤが含まれています。
ビタミンＤは血液中のカルシウム濃度を一定に保ったり、筋肉収縮の正常化や免疫機能を調整する働きもあります。
【ビタミンB６】
きびなごにはビタミンＢ６が魚類の中では比較的多い量を含みます。
ビタミンB６はタンパク質の分解と合成を助ける補酵素としてサポートをします。
タンパク質を多く摂るならば同時にビタミンB6も摂ると相乗効果があります。
【ビタミンB12】
きびなごはビタミンB12も多く含んでいます。
ビタミンB12はビタミンB群の一種で造血作用が主な効果があり貧血の予防に効果的です。
またビタミンB12の不足は慢性疲労やめまいの症状を引き起こすので、これらの症状に悩んでいる人にも効果的です。
【たんぱく質】
きびなごはタンパク質も多く含んでいます。
タンパク質は何と言っても筋肉や各種臓器、髪や爪など体を作る主成分です。免疫力を強化したり、代謝に欠かせない酵素の原料になったりと大事な役割があります。
【ナイアシン】
きびなごは3大栄養素の代謝を助けるナイアシンも含まれています。
ナイアシンはビタミンB群の一種で補酵素として代謝のサポートが主な役割です。
また皮膚や粘膜を健康に保つ効果や二日酔い予防にも効果があります。
☆簡単レシピ☆
きびなごの唐揚げ
【材料】
・    きびなご　　　　　…　　200ｇ
・　片栗粉　　　　　　…　　適量
・　おろし生姜　　　　…　　10ｇ
・　お好みの塩　　　　…　　適量
・　揚げ油　　　　　　…　　適量
【作り方】
①    きびなごは軽く水を洗いして、キッチンペーパーで優しく水切りを拭き取ります。
②    そこにおろし生姜を優しく手で揉みこんで５～10分程度おきます。
③    その間に揚げ油を鍋に入れて、180℃に温めておきます。
④    ボウルに片栗粉を適量入れて、きびなごを入れて優しく塗します。
⑤    油が温まったら、きびなごをそっと揚げ油に入れていきます。
⑥    3～4分程度揚げ、表面が薄っすらきつね色になったら、油切りし上げます。
※揚げ過ぎると固くなるので注意！
⑦粗熱が取れたら、お好みの塩をふりかけて完成。

第39回　栄養コラム

寒い季節にはやっぱり〝あずき〟

あずきの旬は10～2月にかけて秋から冬が旬となります。

乾物で1年中流通するあずきですが、秋に収穫され乾燥してから市場に新豆が出回りだすので、旬がその頃になります。

この時期にあんこ餅やぜんざい、あずき粥など冬を代表的するメニューに多く使われます。

あずきは古くから食されており、8世紀頃に中国から日本に伝わったと言われており、現在では全国の8割が北海道で生産されています。

種類も有名な大納言をはじめエリモショウズ・きたのおとめ・しゅまり・白あずきなど様々です。美味しい豆の選び方は粒が揃っていて、ツヤツヤしたものを選ぶとよいです。

☆栄養価と効能☆

【ポリフェノール】

あずきに含まれる色素の一種ポリフェノールは量も効能も優れている抗酸化作用と言えます。

赤ワインのポリフェノール含有量の2倍、高カカオチョコレートはポリフェノール含有量が多いもののカロリーは高め。その点、あずきはチョコレートの半分のカロリーで豊富なポリフェノールを

含有量しています。あずきポリフェノールにはアントシアニン・イソフラボン・ルチン・レスベラトロール・カテキン等のポリフェノールがあり、各々抗酸化作用の働きがあります。

生活習慣病予防をはじめ、健康・美容・ダイエット効果など沢山の効能を発揮してくれます。

【サポニン】

あずきの皮に含まれており、煮ると消えない泡がサポニンです。

ポリフェノールと同様に抗酸化作用があり、老化予防に効果的です。

またサポニンには利尿作用があり、体内の余分な水分・塩分を排出し、むくみ改善、更に中性脂肪を低下させる働きがあるなどサポニンも様々な効能があります。

【ビタミンB群】

あずきにはビタミンB群が豊富でエネルギー代謝のサポートを行ってくれます。

体内の疲労物質を減らして、回復を高め、疲れにくい体になります。

【食物繊維】

あずきには水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれており、腸内環境を整え、

便秘解消に効果的です。特に不溶性食物繊維が多く、便のカサを増やしてくれます。

【カリウム・カルシウム・亜鉛・鉄】

体に欠かせない栄養素が豊富に含有量されています。

☆簡単ヘルシーレシピ☆

もち麦ぜんざい

【材料】2～3人分

・ゆであずき(市販品(砂糖入り))　　　…　　200ｇ

※ゆであずき(砂糖不使用の場合は砂糖50g～お好みで)

・水　　　　　　　　　　　　　　…　　250g

・もち麦(乾燥)　　　　　　　　　…　　50g

・水　　　　　　　　 　　　　　…　　150㏄

・塩　　　　　　　　　　　　　　…　　小さじ1/2

【作り方】

①    もち麦は水洗いせず深鍋に入れ、水も一緒にいれる。

②    中火にかけ、沸騰してきたら、極弱火にし、蓋をして20分程度煮る

③    20分経ったら火を止めて、10分蒸らす。

④    別の鍋にゆであずきと水を入れて中火にかける。沸騰してきたら、弱火にして

10分程度煮てとろみが出てきたら、塩を加え、甘さを調整する。

※甘味が足りない時は砂糖をお好みで入れる。

⑤器に炊き上がったもち麦を適量入れて、上からあずき汁をかけて完成。

第３８回　栄養コラム
冬の王道食材〝大根〟
1年中スーパーで見かけるようになった大根ですが、旬は冬です。大根の代表的な品種である、青首大根（あおくびだいこん）の旬は12～2月頃の冬です。青首大根は国内で流通している大根の約9割を占めるといわれるため、「大根の旬は冬」と言ってよいでしょう。
旬の大根は甘みがあってみずみずしく、やわらかいのが特徴です。大根は先端部分の方が辛みが強くなりますが、旬の大根は大根おろしにしても辛くなりすぎることもなく、おいしく食べられます。
☆栄養価と効能☆
【ビタミンC】
大根に含まれるビタミンCは抗酸化作用がある事は有名ですが、血管を拡張し、血圧を下げてくれる働きがあります。血管を強くし、動脈硬化の予防に効果的です。
また美肌効果が高く、コラーゲンと一緒に摂ると皮膚や細胞の生成を促進する効果があります。ビタミンCは人の体では合成出来ない為、食品から積極的に取り入れる必要があります。
【カリウム】
大根に含まれるカリウムは降圧作用はもちろん、むくみや利尿作用があります。
また筋肉の弛緩を調整したり、神経細胞の刺激伝達に役立つなど、様々な働きがあります。
体内では多くの細胞内に存在しているため欠かせない栄養素です。
【葉酸】
大根の根よりも葉に多く含まれています。ビタミンB群の一種で主に細胞分裂やDNA合成などに必要な成分です。また動脈硬化を引き起こす原因でもあるホモシステインを減らしたり、赤血球の生産などに役だっています。
【カルシウム】
こちらも根よりも葉に多く含まれるいます。主に骨や歯の構成成分だけでなく細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポート、血液凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなどの
多くの生命維持につながる働きがあります。
【食物繊維】
大根に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、免疫力をアップする働きがあります。
食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるので糖尿病予防に効果的です。またコレステロールやナトリウムを吸着して体外へ排出するため、高脂血症や高血圧症予防に期待出来ます。
☆おすすめレシピ☆
大根のヘルシーカレー
【材料】5～6人分
・大根（中）　　　　　…　　1/3本
・大根の葉　　　　　　…　　80ｇ
・豚肉（切り落とし）　…　　300ｇ
・玉ねぎ（中）　　　　…　　1個
・人参（中）　　　　　…　　1/2本
・トマト　　　　　　　…　　300ｇ
・椎茸　　　　　　 　 …　　80ｇ
・お好みのカレールウ　…　　1/2箱（1P/100g）
・おろし生姜　　　　　…　　10ｇ
・オリゴ糖　　　　　　…　　20ｇ
・水　　　　　　　　　…　　200cc
・オリーブ油　　　　　…　　大さじ1
・パセリ粉（お好み）　…　　飾り用
【作り方】
①    大根の葉は良く水洗いして、下茹でする。（灰汁取り）
良く水気を絞って1㎝程度に切っておく。
②    大根は良く水洗いし、皮付きのまま1cmの角切りにする。(又は短冊切り)
③    玉ねぎ・人参（皮付きのまま）・椎茸も1㎝の角切りにする。
④    トマトは2cmの角切りにする。
⑤    深鍋にオリーブオイルを敷き、おろし生姜・玉ねぎ・人参・椎茸・大根を入れて
中火で炒める。
⑥    軽く火が通ったら、豚肉も加えて更に色が変わるまで炒める。
⑦    大根葉・トマト・オリゴ糖・水を加えて。弱火で具が柔らかくなるまで煮る。
⑧    具に火が通ったら、一度火を止めて、ルウを割り入れ、再度弱火で加熱する。
⑨    ルウが解けて、ひと煮立ちすればOK。
⑩    器に盛り付け、お好みでパセリ粉をかけて完成。
※大根やトマトから水分が多くでるので水は規定量より減らすのがポイントです。

第３７回　栄養コラム

家庭の定番食材〝鯖〟

日本で昔から親しまれている鯖の旬は10～12月です。
 「マサバ」は日本近海で獲れる代表的なサバの種類で、「秋さば」「寒さば」などと呼ばれるように、秋から冬にかけてが脂が美味と言われています。
 体に多数の黒斑がある「ゴマサバ」は、一年中漁獲されますが、脂質が少なく、一年を通じて味が変わらないのが特徴です。
 ただ、鯖は非常に鮮度が落ちやすい魚なので、新鮮なうちに食す事が大切です。

【オメガ３脂肪酸】

鯖には必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸を豊富に含まれており、心臓機能の維持、心臓病リスクを下げてくれる働きがあります。またうつ病や精神安定、子供のADHD症状の緩和にも効果があると言われています。更に抗炎症効果・効アレルギー効果、眼精疲労の緩和、睡眠の質を改善するなど、現代人には欠かせない健康効果が分かっています。

【ビタミンB12】

鯖にはビタミンB12が多く含まれるおり、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンの生成を促す栄養で悪性貧血を予防する効果があります。また、神経機能を正常に維持したり、傷ついた末梢神経を修復したりする効果もあります。

【ビタミンⅮ】

鯖には脂溶性ビタミンのビタミンDが含まれており、含有量は魚の中でも多めです。

ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を良くし、骨の形成や促進、強化する働きがあります。

【セレン】

鯖にはミネラルの一種であるセレンが他の魚に比べて豊富に含まれています。

セレンはたんぱく質と結合すると体に吸収され易くなる性質があり、非常に高い抗酸化作用があるので、がん予防やアンチエイジングに効果があります。

【材料】２人分

・鯖（無塩）                　　…2切れ

・片栗粉　　　　　　　　　　　　…15ｇ

・オリーブオイル　　　　　　　　…大さじ３

・お好みで塩又はポン酢　　　　　…適量

【作り方】

※ポイント！無塩で調理すれば、食べる時にお好みの調味料をかけることで、少ない調味料でも満足できるので減塩になります。