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第39回　栄養コラム

寒い季節にはやっぱり〝あずき〟

あずきの旬は10～2月にかけて秋から冬が旬となります。

乾物で1年中流通するあずきですが、秋に収穫され乾燥してから市場に新豆が出回りだすので、旬がその頃になります。

この時期にあんこ餅やぜんざい、あずき粥など冬を代表的するメニューに多く使われます。

あずきは古くから食されており、8世紀頃に中国から日本に伝わったと言われており、現在では全国の8割が北海道で生産されています。

種類も有名な大納言をはじめエリモショウズ・きたのおとめ・しゅまり・白あずきなど様々です。美味しい豆の選び方は粒が揃っていて、ツヤツヤしたものを選ぶとよいです。

☆栄養価と効能☆

【ポリフェノール】

あずきに含まれる色素の一種ポリフェノールは量も効能も優れている抗酸化作用と言えます。

赤ワインのポリフェノール含有量の2倍、高カカオチョコレートはポリフェノール含有量が多いもののカロリーは高め。その点、あずきはチョコレートの半分のカロリーで豊富なポリフェノールを

含有量しています。あずきポリフェノールにはアントシアニン・イソフラボン・ルチン・レスベラトロール・カテキン等のポリフェノールがあり、各々抗酸化作用の働きがあります。

生活習慣病予防をはじめ、健康・美容・ダイエット効果など沢山の効能を発揮してくれます。

【サポニン】

あずきの皮に含まれており、煮ると消えない泡がサポニンです。

ポリフェノールと同様に抗酸化作用があり、老化予防に効果的です。

またサポニンには利尿作用があり、体内の余分な水分・塩分を排出し、むくみ改善、更に中性脂肪を低下させる働きがあるなどサポニンも様々な効能があります。

【ビタミンB群】

あずきにはビタミンB群が豊富でエネルギー代謝のサポートを行ってくれます。

体内の疲労物質を減らして、回復を高め、疲れにくい体になります。

【食物繊維】

あずきには水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれており、腸内環境を整え、

便秘解消に効果的です。特に不溶性食物繊維が多く、便のカサを増やしてくれます。

【カリウム・カルシウム・亜鉛・鉄】

体に欠かせない栄養素が豊富に含有量されています。

☆簡単ヘルシーレシピ☆

もち麦ぜんざい

【材料】2～3人分

・ゆであずき(市販品(砂糖入り))　　　…　　200ｇ

※ゆであずき(砂糖不使用の場合は砂糖50g～お好みで)

・水　　　　　　　　　　　　　　…　　250g

・もち麦(乾燥)　　　　　　　　　…　　50g

・水　　　　　　　　 　　　　　…　　150㏄

・塩　　　　　　　　　　　　　　…　　小さじ1/2

【作り方】

①    もち麦は水洗いせず深鍋に入れ、水も一緒にいれる。

②    中火にかけ、沸騰してきたら、極弱火にし、蓋をして20分程度煮る

③    20分経ったら火を止めて、10分蒸らす。

④    別の鍋にゆであずきと水を入れて中火にかける。沸騰してきたら、弱火にして

10分程度煮てとろみが出てきたら、塩を加え、甘さを調整する。

※甘味が足りない時は砂糖をお好みで入れる。

⑤器に炊き上がったもち麦を適量入れて、上からあずき汁をかけて完成。

第３８回　栄養コラム
冬の王道食材〝大根〟
1年中スーパーで見かけるようになった大根ですが、旬は冬です。大根の代表的な品種である、青首大根（あおくびだいこん）の旬は12～2月頃の冬です。青首大根は国内で流通している大根の約9割を占めるといわれるため、「大根の旬は冬」と言ってよいでしょう。
旬の大根は甘みがあってみずみずしく、やわらかいのが特徴です。大根は先端部分の方が辛みが強くなりますが、旬の大根は大根おろしにしても辛くなりすぎることもなく、おいしく食べられます。
☆栄養価と効能☆
【ビタミンC】
大根に含まれるビタミンCは抗酸化作用がある事は有名ですが、血管を拡張し、血圧を下げてくれる働きがあります。血管を強くし、動脈硬化の予防に効果的です。
また美肌効果が高く、コラーゲンと一緒に摂ると皮膚や細胞の生成を促進する効果があります。ビタミンCは人の体では合成出来ない為、食品から積極的に取り入れる必要があります。
【カリウム】
大根に含まれるカリウムは降圧作用はもちろん、むくみや利尿作用があります。
また筋肉の弛緩を調整したり、神経細胞の刺激伝達に役立つなど、様々な働きがあります。
体内では多くの細胞内に存在しているため欠かせない栄養素です。
【葉酸】
大根の根よりも葉に多く含まれています。ビタミンB群の一種で主に細胞分裂やDNA合成などに必要な成分です。また動脈硬化を引き起こす原因でもあるホモシステインを減らしたり、赤血球の生産などに役だっています。
【カルシウム】
こちらも根よりも葉に多く含まれるいます。主に骨や歯の構成成分だけでなく細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポート、血液凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなどの
多くの生命維持につながる働きがあります。
【食物繊維】
大根に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、免疫力をアップする働きがあります。
食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるので糖尿病予防に効果的です。またコレステロールやナトリウムを吸着して体外へ排出するため、高脂血症や高血圧症予防に期待出来ます。
☆おすすめレシピ☆
大根のヘルシーカレー
【材料】5～6人分
・大根（中）　　　　　…　　1/3本
・大根の葉　　　　　　…　　80ｇ
・豚肉（切り落とし）　…　　300ｇ
・玉ねぎ（中）　　　　…　　1個
・人参（中）　　　　　…　　1/2本
・トマト　　　　　　　…　　300ｇ
・椎茸　　　　　　 　 …　　80ｇ
・お好みのカレールウ　…　　1/2箱（1P/100g）
・おろし生姜　　　　　…　　10ｇ
・オリゴ糖　　　　　　…　　20ｇ
・水　　　　　　　　　…　　200cc
・オリーブ油　　　　　…　　大さじ1
・パセリ粉（お好み）　…　　飾り用
【作り方】
①    大根の葉は良く水洗いして、下茹でする。（灰汁取り）
良く水気を絞って1㎝程度に切っておく。
②    大根は良く水洗いし、皮付きのまま1cmの角切りにする。(又は短冊切り)
③    玉ねぎ・人参（皮付きのまま）・椎茸も1㎝の角切りにする。
④    トマトは2cmの角切りにする。
⑤    深鍋にオリーブオイルを敷き、おろし生姜・玉ねぎ・人参・椎茸・大根を入れて
中火で炒める。
⑥    軽く火が通ったら、豚肉も加えて更に色が変わるまで炒める。
⑦    大根葉・トマト・オリゴ糖・水を加えて。弱火で具が柔らかくなるまで煮る。
⑧    具に火が通ったら、一度火を止めて、ルウを割り入れ、再度弱火で加熱する。
⑨    ルウが解けて、ひと煮立ちすればOK。
⑩    器に盛り付け、お好みでパセリ粉をかけて完成。
※大根やトマトから水分が多くでるので水は規定量より減らすのがポイントです。

第３７回　栄養コラム

家庭の定番食材〝鯖〟

日本で昔から親しまれている鯖の旬は10～12月です。
 「マサバ」は日本近海で獲れる代表的なサバの種類で、「秋さば」「寒さば」などと呼ばれるように、秋から冬にかけてが脂が美味と言われています。
 体に多数の黒斑がある「ゴマサバ」は、一年中漁獲されますが、脂質が少なく、一年を通じて味が変わらないのが特徴です。
 ただ、鯖は非常に鮮度が落ちやすい魚なので、新鮮なうちに食す事が大切です。

【オメガ３脂肪酸】

鯖には必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸を豊富に含まれており、心臓機能の維持、心臓病リスクを下げてくれる働きがあります。またうつ病や精神安定、子供のADHD症状の緩和にも効果があると言われています。更に抗炎症効果・効アレルギー効果、眼精疲労の緩和、睡眠の質を改善するなど、現代人には欠かせない健康効果が分かっています。

【ビタミンB12】

鯖にはビタミンB12が多く含まれるおり、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンの生成を促す栄養で悪性貧血を予防する効果があります。また、神経機能を正常に維持したり、傷ついた末梢神経を修復したりする効果もあります。

【ビタミンⅮ】

鯖には脂溶性ビタミンのビタミンDが含まれており、含有量は魚の中でも多めです。

ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を良くし、骨の形成や促進、強化する働きがあります。

【セレン】

鯖にはミネラルの一種であるセレンが他の魚に比べて豊富に含まれています。

セレンはたんぱく質と結合すると体に吸収され易くなる性質があり、非常に高い抗酸化作用があるので、がん予防やアンチエイジングに効果があります。

【材料】２人分

・鯖（無塩）                　　…2切れ

・片栗粉　　　　　　　　　　　　…15ｇ

・オリーブオイル　　　　　　　　…大さじ３

・お好みで塩又はポン酢　　　　　…適量

【作り方】

※ポイント！無塩で調理すれば、食べる時にお好みの調味料をかけることで、少ない調味料でも満足できるので減塩になります。

第３６回　栄養コラム
不老不死の果実〝イチジク〟
イチジクは夏から秋にかけて出回り、9月に旬を迎える果物です。実の内部に花をつけ、外から花が見えないことから「無花果」という漢字の由来があります。
果実の中に白い花をつけて肥大するイチジクはプチプチとした食感が特徴です。
栄養豊富なイチジクは美と健康に欠かせない食品です。
☆栄養価と効能☆
【ペクチン】
イチジクには水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」が含まれており、水分を保持する性質があることから、小腸において、栄養の消化吸収スピードを遅らせるのに役立ちます。
また不溶性食物繊維もバランス良く含まれおり、便のカサを増やして、便通を促す作用があります。
【フィシン】
イチジクにはたんぱく質を分解する酵素である「フィシン」が含まれており、たんぱく質の消化に役立ちます。たんぱく質と一緒に摂ったり、食後に取ったりすると、消化吸収を促してくれる働きがあります。
【アントシアニン】
イチジクには有害な刺激から目を守り、目の働きを助ける作用があります。また紫外線や刺激やストレスにより増えた活性酸素はシミやくすみ、たるみなど肌トラブルを引き起こす原因となりますが、アントシアニンは強い抗酸化作用があり、活性酸素から肌を守ってくれますし、コラーゲン生成を促す作用もあります。
【植物性エストロゲン】
イチジクには植物性エストロゲンが含まれており、卵巣ホルモンとよく似た働きがあります。女性特有の体の不調をイチジクには緩和する効果があります。
【鉄・カルシウム・マグネシウム】
イチジクには鉄やカルシウムマグネシウムなども含まれており、貧血予防や筋収縮を抑えたり、血管を拡張して血圧を下げ、骨を強くする働きもあります。

☆アレンジレシピ☆
イチジクとクリームチーズの生ハム巻き
【材料】２人分
・イチジク(生) 　　…2個
・クリームチーズ　　　　　　　　　…30g
・生ハム（スライス）　　　　　　　…6枚
・黒コショウ　　　　　　　　　　　 …適量
・EXオリーブオイル　　　　　　　　…小さじ1
【作り方】
①    イチジクはヘタを落とし、縦に６等分にくし切りにし、皮をむく。
②    クリームチーズは棒を12本作る
③    生ハムは破れないように１枚づつ離しておく。
④    生ハムを敷き、切ったりイチジクとクリームチーズをのせて、優しく巻く。
⑤    お皿に盛り付け、黒コショウとEXオリーブオイルをふりかけて完成。

第３５回　栄養コラム

腸内環境を整える〝小麦ブラン〟その②

全粒粉や小麦ブラン(ふすま)に多く含まれる発酵性食物繊維「アラビノキシラン」が

近年注目を集めています。発酵性食物繊維は水溶性食物繊維の多くと不溶性食物繊維の一部、レジスタントスターチなどがあげられ、種類によって腸内で発酵する場所や時間が異なる特徴があります。その中でも、アラビノキシランは腸の奥に届いて酪酸菌をはじめとする善玉菌のエサになり、酪酸菌を増やし、酪酸菌が短鎖脂肪酸を作り出し、腸内環境を良くし、腸を元気にしてくれます！

☆小麦ブラン食物繊維のはたらき～その②～☆

【腸粘膜機能の調整】

腸壁はかさましした食物繊維の刺激を受けると表面の絨毛から粘膜物質のムチンの分泌が促進されます。細菌などの侵入を防ぎ、腸のバリア機能を高める効果があります。

【免疫力活性効果】

大腸では腸内細菌のバランスが免疫機能を調整するのに重要な役割を果たします。小麦ブランの場合、腸壁から分泌されたムチンや溶出した「アラビノキシラン」の水溶性食物繊維としての機能が免疫力を強化することが分かっています。

【美肌や心の安定効果】

腸内環境が整えられると美肌効果はもちろん、最近では腸と脳が相関する事も分かっています。腸内環境が改善されると、精神安定などに働く神経伝達物質で「幸せ物質」とも呼ばれるセロトニン(腸で生成)の分泌が良くなり心の安定効果もあります。

☆結び☆

近年、日本人の米離れが進み、穀類消費量が減少、それ比例し日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。健康法の代表的な糖質制限も原因の一つだと考えられます。主食の種類や取り方を工夫して継続的に食物繊維を摂る方法を試してみてはいかがでしょうか。

☆おすすめレシピ☆

ブラウンスープ

【材料】2～3人分

・小麦ブラン 　　　…15g

・オリーブオイル(バター)　　　　　…15g

・トマトジュース(無塩)　　　　　　…200㏄

・水　　　　　　　　　　　　　　 …50cc

・コンソメ　　　　　　　　　　　　…小さじ1.5

・中濃ソース　　　　　　　　　　　…小さじ2

・玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　…50ｇ程度

・椎茸　　　　　　 　　　　　　　…50ｇ程度

・バジル粉　　　　　　　　　　　　…少々

【作り方】

①    玉ねぎ・椎茸は薄くスライスに切っておく。

②    鍋にオリーブオイルを入れて、玉ねぎ・椎茸をも入れ、中火で炒める。

③    玉ねぎ・椎茸がしんなりしたら、小麦ブランを入れて、粉っぽさがなくなるまで

具と一緒に更に炒める。

④    そこにトマトジュースを少しずつ、小麦ブランを溶き伸ばす様に数回に分けて入れる。

ダマが無くなり、滑らかなトロミになったら、水も入れて均一に混ぜる。

⑤    コンソメと中濃ソースを入れて味を調える。

⑥    器に注ぎ、最後にバジル粉をお好みでふりかけて完成。