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第40回　栄養コラム
小魚を食べよう！〝きびなご〟
きびなごの旬は５～６月と12月～2月の年2回あり、特に寒い時期の方が脂が乗って美味しい時期になります。
きびなごはニシン科の小魚で体長は10センチ程度。イワシの仲間ですが、青魚独特のクセは無く、優しいうま味と淡白な甘味があり、小魚を1尾丸ごと食べる事で栄養を
もれなく摂取することが出来ます。ただ身が柔らかく、鮮度が落ちやすいので、購入したら、早めに食べる事をおすすめします。

☆栄養価と効能☆
【EPA/DHA】
血液サラサラ効果があり、中性脂肪の低下や高血圧などアレルギーの改善に繋がります。
またDHAは人の脳や目の網膜の脂質成分となり、記憶力や集中力の向上や認知症予防、
目の健康維持に働くと言われています。
【カルシウムやビタミンD】
きびなごにはカルシウムやマグネシウム・リンなど丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないミネラルとそれらの体内吸収を助けるビタミンＤが含まれています。
ビタミンＤは血液中のカルシウム濃度を一定に保ったり、筋肉収縮の正常化や免疫機能を調整する働きもあります。
【ビタミンB６】
きびなごにはビタミンＢ６が魚類の中では比較的多い量を含みます。
ビタミンB６はタンパク質の分解と合成を助ける補酵素としてサポートをします。
タンパク質を多く摂るならば同時にビタミンB6も摂ると相乗効果があります。
【ビタミンB12】
きびなごはビタミンB12も多く含んでいます。
ビタミンB12はビタミンB群の一種で造血作用が主な効果があり貧血の予防に効果的です。
またビタミンB12の不足は慢性疲労やめまいの症状を引き起こすので、これらの症状に悩んでいる人にも効果的です。
【たんぱく質】
きびなごはタンパク質も多く含んでいます。
タンパク質は何と言っても筋肉や各種臓器、髪や爪など体を作る主成分です。免疫力を強化したり、代謝に欠かせない酵素の原料になったりと大事な役割があります。
【ナイアシン】
きびなごは3大栄養素の代謝を助けるナイアシンも含まれています。
ナイアシンはビタミンB群の一種で補酵素として代謝のサポートが主な役割です。
また皮膚や粘膜を健康に保つ効果や二日酔い予防にも効果があります。
☆簡単レシピ☆
きびなごの唐揚げ
【材料】
・    きびなご　　　　　…　　200ｇ
・　片栗粉　　　　　　…　　適量
・　おろし生姜　　　　…　　10ｇ
・　お好みの塩　　　　…　　適量
・　揚げ油　　　　　　…　　適量
【作り方】
①    きびなごは軽く水を洗いして、キッチンペーパーで優しく水切りを拭き取ります。
②    そこにおろし生姜を優しく手で揉みこんで５～10分程度おきます。
③    その間に揚げ油を鍋に入れて、180℃に温めておきます。
④    ボウルに片栗粉を適量入れて、きびなごを入れて優しく塗します。
⑤    油が温まったら、きびなごをそっと揚げ油に入れていきます。
⑥    3～4分程度揚げ、表面が薄っすらきつね色になったら、油切りし上げます。
※揚げ過ぎると固くなるので注意！
⑦粗熱が取れたら、お好みの塩をふりかけて完成。