管理栄養士コラム
【第39回 】寒い季節はやっぱり〝あずき〟
2023-01-12
オススメ
第39回 栄養コラム
寒い季節にはやっぱり〝あずき〟
あずきの旬は10～2月にかけて秋から冬が旬となります。
乾物で1年中流通するあずきですが、秋に収穫され乾燥してから市場に新豆が出回りだすので、旬がその頃になります。
この時期にあんこ餅やぜんざい、あずき粥など冬を代表的するメニューに多く使われます。
あずきは古くから食されており、8世紀頃に中国から日本に伝わったと言われており、現在では全国の8割が北海道で生産されています。
種類も有名な大納言をはじめエリモショウズ・きたのおとめ・しゅまり・白あずきなど様々です。美味しい豆の選び方は粒が揃っていて、ツヤツヤしたものを選ぶとよいです。
☆栄養価と効能☆
【ポリフェノール】
あずきに含まれる色素の一種ポリフェノールは量も効能も優れている抗酸化作用と言えます。
赤ワインのポリフェノール含有量の2倍、高カカオチョコレートはポリフェノール含有量が多いもののカロリーは高め。その点、あずきはチョコレートの半分のカロリーで豊富なポリフェノールを
含有量しています。あずきポリフェノールにはアントシアニン・イソフラボン・ルチン・レスベラトロール・カテキン等のポリフェノールがあり、各々抗酸化作用の働きがあります。
生活習慣病予防をはじめ、健康・美容・ダイエット効果など沢山の効能を発揮してくれます。
【サポニン】
あずきの皮に含まれており、煮ると消えない泡がサポニンです。
ポリフェノールと同様に抗酸化作用があり、老化予防に効果的です。
またサポニンには利尿作用があり、体内の余分な水分・塩分を排出し、むくみ改善、更に中性脂肪を低下させる働きがあるなどサポニンも様々な効能があります。
【ビタミンB群】
あずきにはビタミンB群が豊富でエネルギー代謝のサポートを行ってくれます。
体内の疲労物質を減らして、回復を高め、疲れにくい体になります。
【食物繊維】
あずきには水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれており、腸内環境を整え、
便秘解消に効果的です。特に不溶性食物繊維が多く、便のカサを増やしてくれます。
【カリウム・カルシウム・亜鉛・鉄】
体に欠かせない栄養素が豊富に含有量されています。
☆簡単ヘルシーレシピ☆
もち麦ぜんざい
【材料】2～3人分
・ゆであずき(市販品(砂糖入り)) … 200ｇ
※ゆであずき(砂糖不使用の場合は砂糖50g～お好みで)
・水 … 250g
・もち麦(乾燥) … 50g
・水 … 150㏄
・塩 … 小さじ1/2
【作り方】
① もち麦は水洗いせず深鍋に入れ、水も一緒にいれる。
② 中火にかけ、沸騰してきたら、極弱火にし、蓋をして20分程度煮る
③ 20分経ったら火を止めて、10分蒸らす。
④ 別の鍋にゆであずきと水を入れて中火にかける。沸騰してきたら、弱火にして
10分程度煮てとろみが出てきたら、塩を加え、甘さを調整する。
※甘味が足りない時は砂糖をお好みで入れる。
⑤器に炊き上がったもち麦を適量入れて、上からあずき汁をかけて完成。
