管理栄養士コラム
【第38 】冬の王道食材〝大根〟
2022-12-20
オススメ
第３８回 栄養コラム
冬の王道食材〝大根〟
1年中スーパーで見かけるようになった大根ですが、旬は冬です。大根の代表的な品種である、青首大根（あおくびだいこん）の旬は12～2月頃の冬です。青首大根は国内で流通している大根の約9割を占めるといわれるため、「大根の旬は冬」と言ってよいでしょう。
旬の大根は甘みがあってみずみずしく、やわらかいのが特徴です。大根は先端部分の方が辛みが強くなりますが、旬の大根は大根おろしにしても辛くなりすぎることもなく、おいしく食べられます。
☆栄養価と効能☆
【ビタミンC】
大根に含まれるビタミンCは抗酸化作用がある事は有名ですが、血管を拡張し、血圧を下げてくれる働きがあります。血管を強くし、動脈硬化の予防に効果的です。
また美肌効果が高く、コラーゲンと一緒に摂ると皮膚や細胞の生成を促進する効果があります。ビタミンCは人の体では合成出来ない為、食品から積極的に取り入れる必要があります。
【カリウム】
大根に含まれるカリウムは降圧作用はもちろん、むくみや利尿作用があります。
また筋肉の弛緩を調整したり、神経細胞の刺激伝達に役立つなど、様々な働きがあります。
体内では多くの細胞内に存在しているため欠かせない栄養素です。
【葉酸】
大根の根よりも葉に多く含まれています。ビタミンB群の一種で主に細胞分裂やDNA合成などに必要な成分です。また動脈硬化を引き起こす原因でもあるホモシステインを減らしたり、赤血球の生産などに役だっています。
【カルシウム】
こちらも根よりも葉に多く含まれるいます。主に骨や歯の構成成分だけでなく細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポート、血液凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなどの
多くの生命維持につながる働きがあります。
【食物繊維】
大根に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、免疫力をアップする働きがあります。
食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるので糖尿病予防に効果的です。またコレステロールやナトリウムを吸着して体外へ排出するため、高脂血症や高血圧症予防に期待出来ます。
☆おすすめレシピ☆
大根のヘルシーカレー
【材料】5～6人分
・大根（中） … 1/3本
・大根の葉 … 80ｇ
・豚肉（切り落とし） … 300ｇ
・玉ねぎ（中） … 1個
・人参（中） … 1/2本
・トマト … 300ｇ
・椎茸 … 80ｇ
・お好みのカレールウ … 1/2箱（1P/100g）
・おろし生姜 … 10ｇ
・オリゴ糖 … 20ｇ
・水 … 200cc
・オリーブ油 … 大さじ1
・パセリ粉（お好み） … 飾り用
【作り方】
① 大根の葉は良く水洗いして、下茹でする。（灰汁取り）
良く水気を絞って1㎝程度に切っておく。
② 大根は良く水洗いし、皮付きのまま1cmの角切りにする。(又は短冊切り)
③ 玉ねぎ・人参（皮付きのまま）・椎茸も1㎝の角切りにする。
④ トマトは2cmの角切りにする。
⑤ 深鍋にオリーブオイルを敷き、おろし生姜・玉ねぎ・人参・椎茸・大根を入れて
中火で炒める。
⑥ 軽く火が通ったら、豚肉も加えて更に色が変わるまで炒める。
⑦ 大根葉・トマト・オリゴ糖・水を加えて。弱火で具が柔らかくなるまで煮る。
⑧ 具に火が通ったら、一度火を止めて、ルウを割り入れ、再度弱火で加熱する。
⑨ ルウが解けて、ひと煮立ちすればOK。
⑩ 器に盛り付け、お好みでパセリ粉をかけて完成。
※大根やトマトから水分が多くでるので水は規定量より減らすのがポイントです。
冬の王道食材〝大根〟
1年中スーパーで見かけるようになった大根ですが、旬は冬です。大根の代表的な品種である、青首大根（あおくびだいこん）の旬は12～2月頃の冬です。青首大根は国内で流通している大根の約9割を占めるといわれるため、「大根の旬は冬」と言ってよいでしょう。
旬の大根は甘みがあってみずみずしく、やわらかいのが特徴です。大根は先端部分の方が辛みが強くなりますが、旬の大根は大根おろしにしても辛くなりすぎることもなく、おいしく食べられます。
☆栄養価と効能☆
【ビタミンC】
大根に含まれるビタミンCは抗酸化作用がある事は有名ですが、血管を拡張し、血圧を下げてくれる働きがあります。血管を強くし、動脈硬化の予防に効果的です。
また美肌効果が高く、コラーゲンと一緒に摂ると皮膚や細胞の生成を促進する効果があります。ビタミンCは人の体では合成出来ない為、食品から積極的に取り入れる必要があります。
【カリウム】
大根に含まれるカリウムは降圧作用はもちろん、むくみや利尿作用があります。
また筋肉の弛緩を調整したり、神経細胞の刺激伝達に役立つなど、様々な働きがあります。
体内では多くの細胞内に存在しているため欠かせない栄養素です。
【葉酸】
大根の根よりも葉に多く含まれています。ビタミンB群の一種で主に細胞分裂やDNA合成などに必要な成分です。また動脈硬化を引き起こす原因でもあるホモシステインを減らしたり、赤血球の生産などに役だっています。
【カルシウム】
こちらも根よりも葉に多く含まれるいます。主に骨や歯の構成成分だけでなく細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポート、血液凝固作用を促したり、神経興奮を抑制するなどの
多くの生命維持につながる働きがあります。
【食物繊維】
大根に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、免疫力をアップする働きがあります。
食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるので糖尿病予防に効果的です。またコレステロールやナトリウムを吸着して体外へ排出するため、高脂血症や高血圧症予防に期待出来ます。
☆おすすめレシピ☆
大根のヘルシーカレー
【材料】5～6人分
・大根（中） … 1/3本
・大根の葉 … 80ｇ
・豚肉（切り落とし） … 300ｇ
・玉ねぎ（中） … 1個
・人参（中） … 1/2本
・トマト … 300ｇ
・椎茸 … 80ｇ
・お好みのカレールウ … 1/2箱（1P/100g）
・おろし生姜 … 10ｇ
・オリゴ糖 … 20ｇ
・水 … 200cc
・オリーブ油 … 大さじ1
・パセリ粉（お好み） … 飾り用
【作り方】
① 大根の葉は良く水洗いして、下茹でする。（灰汁取り）
良く水気を絞って1㎝程度に切っておく。
② 大根は良く水洗いし、皮付きのまま1cmの角切りにする。(又は短冊切り)
③ 玉ねぎ・人参（皮付きのまま）・椎茸も1㎝の角切りにする。
④ トマトは2cmの角切りにする。
⑤ 深鍋にオリーブオイルを敷き、おろし生姜・玉ねぎ・人参・椎茸・大根を入れて
中火で炒める。
⑥ 軽く火が通ったら、豚肉も加えて更に色が変わるまで炒める。
⑦ 大根葉・トマト・オリゴ糖・水を加えて。弱火で具が柔らかくなるまで煮る。
⑧ 具に火が通ったら、一度火を止めて、ルウを割り入れ、再度弱火で加熱する。
⑨ ルウが解けて、ひと煮立ちすればOK。
⑩ 器に盛り付け、お好みでパセリ粉をかけて完成。
※大根やトマトから水分が多くでるので水は規定量より減らすのがポイントです。
