管理栄養士コラム
【第3１回】骨粗鬆症の予防にオススメ！〟〝しらす〟
2022-04-13
しらすとは主にマイワシとカタクチイワシなどの稚魚の総称です。産地によって旬は異なりますが、春と秋に旬を迎えます。またしらすは加工方法によって異なり、「生しらす」、「釜揚げしらす」、「しらす干し」、「ちりめんじゃこ」と乾燥度合によって名称も変わります。
しらすは身が小さくて柔らかいので、骨や内臓など丸ごと食べることが出来き、栄養価が高いという特徴があります。骨を強くするカルシウム、ビタミンD、マグネシウムが一緒に摂取できる優れた食材です。
しらすの栄養成分
☆カルシウム…生しらす100g当たり210mg、半乾燥しらす(ちりめんじゃこ)100g当たり520㎎のカルシウムが含まれます。カルシウムは骨や歯に必要な構成成分です。
また神経の興奮を抑え、筋肉の働きを正常に保ち、出血を止める働きもあります。
☆たんぱく質…生しらす100g当たり15g、半乾燥しらす(ちりめんじゃこ)100g当たり40g
のたんぱく質が含まれます。たんぱく質は消化によってアミノ酸に分解され、筋肉・内臓・肌などを作る材料となり、とても重要なエネルギー源です。
☆ビタミンD…生しらす100g当たり6.7μg、半乾燥しらすには100g当たり61μg含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて骨や歯を丈夫にし、カルシウムの血中濃度を一定に保つ働きがあります。
☆ビタミンB12…生しらす100g当たり4.2μg、半乾燥しらすには100g当たり6.3μg含まれています。ビタミンB12は神経機能を正常に保って精神を安定させる働きがあります。
また疲労や体力の低下を引き起こす巨赤芽球性貧血を防ぐ働きもあります。
☆マグネシウム…生しらす100g当たり67mg、半乾燥しらすには100g当たり130mg含まれています。マグネシウムはミネラルの成分のひとつで骨や歯の健康維持や細胞のカルシウム濃度を調整する働きがあります。生活習慣病などの際に細胞内のマグネシウムの低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗鬆症リスクも高まります。
☆アレンジレシピ☆
春キャベツと釜揚げしらすの温サラダ
【材料】
・春キャベツ … 3～4枚(200g程度)
・釜揚げしらす … 30ｇ
・アンチョビペースト … 小さじ1～1.5
・ＥＸオリーブオイル … 小さじ２
・バジル粉 … 適宜
・黒コショウ … 適宜
【作り方】
① 春キャベツを水で洗い、一口サイズに切る。
② 耐熱容器に切ったキャベツを入れラップをかけて600Wで2分間加熱する。
③ 一度キャベツを取り出しアンチョビペーストを入れて混ぜ、再度600W
1分間加熱する。取り出したらEXオリーブオイルを回しかけて和える。
④ お皿にキャベツを盛り付け、上から釜揚げしらすを乗せる。仕上げにお好みで
バジル粉と黒コショウをかけて完成。
