管理栄養士コラム
【第34回】腸内環境を整える〝小麦ブラン〟その①
2022-07-11
オススメ
第３４回 栄養コラム
腸内環境を整える〝小麦ブラン〟その①
小麦ブランとは小麦の外皮の事です。小麦のおよそ15%を占める小麦ブランは「ふすま」とも呼ばれ、豊富な栄養を蓄えています。ミネラルやビタミンを多く含み、特に食物繊維の含有量は42％と穀物の中では最も多いと言えます。近年、その健康効果から小麦ブランが注目され、小麦ブランの配合された商品が多数発売されています。腸内環境を改善すると、免疫力アップ・生活習慣病予防・ダイエット効果・精神の安定など心身ともに若々しく健康になること間違いなしです！
☆小麦ブラン食物繊維のはたらき～その①～☆
小麦ブランは不溶性食物繊維が多いことが特徴ですが、大腸まで達すると水溶性食物繊維としての機能も発揮するという両面性を持った特異な食物繊維です。
【かさまし効果】
胃の中へ入った不溶性食物繊維は水分を吸収するとかさを増やすため、腹持ちが良くなり、
さらに食べ過ぎを抑制してくれる効果があります。小麦ブランを食べる時は一緒に水分を摂るとよりかさまし効果が高くなります。
【排便促進効果】
水分を吸って大きく膨らんだ食物繊維は腸管に刺激を与え、腸の蠕動運動を活発にします。大腸内を素早く通過することで、腸内毒素や腐敗産物の産生を抑え、腸内での吸収を抑制して代謝性疾患を低リスクにすると言われています。
【腸疾患の予防効果】
食物繊維は便の重量を増やした結果、大腸内の圧力は低下し、それによって大腸の腸憩室症を予防し、症状を緩和する効果があることが報告されています。その効果は水溶性食物繊維よりも小麦ブランに代表される不溶性食物繊維の摂取の方が有効であることも分かっています。
おすすめレシピ
☆ブランとバナナのワッフル☆
【材料】10個 ワッフルメーカー使用
・強力粉 …150g
・小麦ブラン …80g
・バナナ(完熟したもの) …2本
・ドライイースト …6g
・オリゴ糖 …40g
・溶き卵 …1個
・牛乳 …100cc
・塩 …小さじ1/2
・オリーブオイル …70ｇ
・チョコチップor板チョコ(お好みで)…70ｇ程度
【下準備】完熟したバナナをフォークで潰してペースト状にしておく。
牛乳は人肌温度(40℃)に温める。
【作り方】
① 大きめのボールに強力粉・小麦ブランを入れて軽く混ぜ、ボールの端にドライイーストを入れておく。
② 粉で仕切りを作り、イーストの反対側にオリゴ糖・溶き卵・バナナ(ペースト状)・塩を
入れる。
③ 人肌温度に温めておいた牛乳をドライイースト側にかけて、軽くイーストを溶かしたら、
ボール全体をゴムへらで混ぜる。ある程度混ぜた所にオリーブオイルを回しかけ、更に
良く混ぜ合わる。生地の状態はダマが少なくなり、滑らかになったらＯＫ。
④ ラップをかけて35～40℃(オーブンの発酵機能)で45分程度生地を発酵させる。
⑤ 発酵後、生地がひとまわり大きく膨らんだらＯＫ。お好みでチョコチップor板チョコ(小さく割る)を生地に入れ、軽く混ぜる。
⑥ ワッフルメーカーに予熱を入れて熱しておく。
⑦ 予熱が完了したらワッフルプレートにオリーブオイルorバターを塗って置く(生地をはがれ易くするため)
⑧ 生地を適量入れて蓋を閉めたら、3分程度焼く。
⑨ 焼き上がったら、竹串で中心を刺して生地が付いてこなけばOK。
⑩ 出来上がったワッフルを網の上に置いて粗熱が取れたら完成。
腸内環境を整える〝小麦ブラン〟その①
小麦ブランとは小麦の外皮の事です。小麦のおよそ15%を占める小麦ブランは「ふすま」とも呼ばれ、豊富な栄養を蓄えています。ミネラルやビタミンを多く含み、特に食物繊維の含有量は42％と穀物の中では最も多いと言えます。近年、その健康効果から小麦ブランが注目され、小麦ブランの配合された商品が多数発売されています。腸内環境を改善すると、免疫力アップ・生活習慣病予防・ダイエット効果・精神の安定など心身ともに若々しく健康になること間違いなしです！
☆小麦ブラン食物繊維のはたらき～その①～☆
小麦ブランは不溶性食物繊維が多いことが特徴ですが、大腸まで達すると水溶性食物繊維としての機能も発揮するという両面性を持った特異な食物繊維です。
【かさまし効果】
胃の中へ入った不溶性食物繊維は水分を吸収するとかさを増やすため、腹持ちが良くなり、
さらに食べ過ぎを抑制してくれる効果があります。小麦ブランを食べる時は一緒に水分を摂るとよりかさまし効果が高くなります。
【排便促進効果】
水分を吸って大きく膨らんだ食物繊維は腸管に刺激を与え、腸の蠕動運動を活発にします。大腸内を素早く通過することで、腸内毒素や腐敗産物の産生を抑え、腸内での吸収を抑制して代謝性疾患を低リスクにすると言われています。
【腸疾患の予防効果】
食物繊維は便の重量を増やした結果、大腸内の圧力は低下し、それによって大腸の腸憩室症を予防し、症状を緩和する効果があることが報告されています。その効果は水溶性食物繊維よりも小麦ブランに代表される不溶性食物繊維の摂取の方が有効であることも分かっています。
おすすめレシピ
☆ブランとバナナのワッフル☆
【材料】10個 ワッフルメーカー使用
・強力粉 …150g
・小麦ブラン …80g
・バナナ(完熟したもの) …2本
・ドライイースト …6g
・オリゴ糖 …40g
・溶き卵 …1個
・牛乳 …100cc
・塩 …小さじ1/2
・オリーブオイル …70ｇ
・チョコチップor板チョコ(お好みで)…70ｇ程度
【下準備】完熟したバナナをフォークで潰してペースト状にしておく。
牛乳は人肌温度(40℃)に温める。
【作り方】
① 大きめのボールに強力粉・小麦ブランを入れて軽く混ぜ、ボールの端にドライイーストを入れておく。
② 粉で仕切りを作り、イーストの反対側にオリゴ糖・溶き卵・バナナ(ペースト状)・塩を
入れる。
③ 人肌温度に温めておいた牛乳をドライイースト側にかけて、軽くイーストを溶かしたら、
ボール全体をゴムへらで混ぜる。ある程度混ぜた所にオリーブオイルを回しかけ、更に
良く混ぜ合わる。生地の状態はダマが少なくなり、滑らかになったらＯＫ。
④ ラップをかけて35～40℃(オーブンの発酵機能)で45分程度生地を発酵させる。
⑤ 発酵後、生地がひとまわり大きく膨らんだらＯＫ。お好みでチョコチップor板チョコ(小さく割る)を生地に入れ、軽く混ぜる。
⑥ ワッフルメーカーに予熱を入れて熱しておく。
⑦ 予熱が完了したらワッフルプレートにオリーブオイルorバターを塗って置く(生地をはがれ易くするため)
⑧ 生地を適量入れて蓋を閉めたら、3分程度焼く。
⑨ 焼き上がったら、竹串で中心を刺して生地が付いてこなけばOK。
⑩ 出来上がったワッフルを網の上に置いて粗熱が取れたら完成。
