管理栄養士コラム
【第30回】春が旬！〝生ワカメ〟
2022-03-16
海藻類は低カロリーで栄養豊富な健康食品で、中でもワカメは多くの栄養素が含まれています。春になると新ワカメが出回り、「生ワカメ」が食べられます。身が厚く、食感よく、
食べ応えのある生ワカメはいろいろな料理に使え、春を感じる食材です。
他に湯通した後に塩蔵した「塩ワカメ」、塩ワカメを塩抜きして乾燥させた「乾燥ワカメ」などあります。部位の違いでは「めかぶ」や「茎わかめ」などあり、栄養価も部位によって少しずつ差があります。
ワカメの栄養価
① ヨウ素…甲状腺ホルモンの構成成分として重要な役割を担っており、たんぱく質の
合成や酵素反応を主に、細胞の活動、末梢組織の成長、神経細胞の発達、エネルギー
代謝に関係し、発育に欠かせないホルモンです。不足すると甲状腺に異常をきたす
可能性がありますが、長期的な過剰摂取により過剰症が起きることがあります。
② アルギン酸…ワカメの粘り成分の一つで、水溶性食物繊維のアルギン酸です。
ワカメに含まれるアルギン酸は通常のカリウムと結合した状態で存在していますが、
胃の中に入るとアルギン酸とカリウムに分解されます。アルギン酸とカリウムのダブル効果で血圧を安定させます。他にもコレステロールを吸着して排出する働きもあります。
③ カルシウム…骨や歯の形成に必要なミネラルの一種です。生わかめ100g当たり100mg
含まれています。カルシウムは骨や歯の構成成分となり、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。ビタミンＤにはカルシウム吸収を効率よくする働きがあります。
④ フコイダン…ワカメの粘り成分の一つで、水溶性食物繊維のフコイダンです。
フコイダンには免疫力の向上や生活習慣病の改善効果があります。免疫細胞を活性化させ、胃の調子を整えたり、アレルギーの緩和作用などがあることから、わかめなどの
ねばりのある海藻は体によいと言われています。
⑤ カリウム…ミネラルの一種カリウムです。ワカメの栄養素としてカリウムが多く含ませれおり、体内に水分を保持するために必要な栄養素です。また神経刺激の伝達や心臓と筋肉の機能を調節する働きがあります。他にも腎臓でナトリウムの再吸収を抑制して、尿への排出を促す役目もあります。
☆おすすめレシピ☆
生ワカメともやしのナムル
【材料】
・生ワカメ … 150ｇ
・もやし … 1袋
・すりごま … 大さじ１
・鶏がら(顆粒)… 小さじ２
・ごま油 … 小さじ２
・豆板醬 … 適宜
【作り方】
① 生ワカメを良く水洗いし、沸騰したお湯で湯通しする。黒っぽい色から鮮やかな青(緑)に変わればＯＫ。ザルにあげ、流水で冷やし、水切りする。
② もやしは良く水洗いし、沸騰したお湯で2～3分軽く茹でる。茹で上がったらザルにあげ、水切りしながら粗熱を取る。
③ 生ワカメは水気をよく絞って、一口大サイズに切っておく。
④ もやしは粗熱が取れたら、水気をよく絞って、ボールに入れ、生ワカメと合わせる。
⑤ ボールにすりごま・鶏がら・ごま油・豆板醬(お好みで)を入れ、よく混ぜ器に盛る。
