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診療技術部 栄養科

 

管理栄養士コラム

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【第6回】食の新常識!ミートファースト
2020-01-14
食の新常識! ミートファースト    
近年、食べる順番を工夫して、健康的な体を目指す食事法が注目されています。その食事法の一つで既に浸透しているのが「ベジファースト」。一方でお肉を始めに食べて太りにくくなる「ミートファースト」も広まりつつあります。    
べジファーストは①野菜→②肉→③ご飯の順に食べる食事法    
効果~野菜に豊富に含まれる食物繊維は糖や脂質の吸収を抑える働きがあり、この働きで脂肪の蓄積や肥満の原因となる血糖値の急上昇を抑えることができます。    
 
ミートファーストは①肉→②野菜→③ご飯の順に食べる食事法    
効果~肉に含まれるたんぱく質、脂質を始めに摂取することで、食後の血糖値の急上昇を防ぐこと、食欲抑制効果や満腹感につながると近年明らかになっています。    
    
☆ミートファーストの研究結果☆    
①体重の減少
②血糖値の減少
③総タンパク値の増加    
べジファーストは総タンパク値の多少の減少がある事に対し、ミートファーストは 筋肉を落とさずに、脂肪を落としたことで代謝が上がり、より健康的なまま体重が減ったことを表しています。    
 
☆脂質とタンパク質ですぐに満腹に☆    
食事をすると腸でインクレチンという物質が分泌され、脳は食後と認識し、お腹がいっぱいになります。特にお肉に含まれる脂肪とタンパク質からはインクレチンが多く分泌されるため、いち早く満腹感が得られるのです。    
 
☆肉を食べるだけで多くのメリットがある☆    
骨格筋→筋肉が増える、血流や代謝アップ
胃→胃酸の分泌が抑えられ、腹持ちが良くなる 
脂肪細胞→脂肪分解力アップ
腎臓→利尿・ナトリウム排出作用アップ    
腸→腸のぜんどう運動を遅くする
肝臓→脂肪肝を防ぐ 免疫→免疫力アップ    
脳→満腹信号が出て食欲が抑えられる
すい臓→血糖値を上昇させ、成分の分泌低下    
 
☆1日に必要なタンパク質はお肉200~300g分☆    
1日当たりのタンパク質摂取推奨量は    
成人男性で約60~65g 食べるお肉の量に換算すると約300g(一食100g)    
成人女性で約50g    食べるお肉の量に換算すると約200g(一食約70g)    
    
※ミートファーストのルール6カ条    
一、ごはんは必ず最後に食べる    
炭水化物を食事の最後にとることで、血糖値があがりにくくなります。    
ごはんを食べ始めてから15分後に摂りましょう。    
二、朝か昼の肉で脂肪燃焼効果アップ    
消化に時間のかかる肉は朝か昼に食べるのが理想。夜遅くに食べると寝ている間も胃が働き、内臓に負担がかかってしまいます。    
三、「15分」以上かけてゆっくりと    
早食いをるすと噛む回数が減り、満腹感が得られにくい状態に。またインクレチンの効果が発揮されるのも10~15分後とされています。    
四、ひと口30回で胃もたれ防止    
しっかり噛むことは消化を助け、胃腸の負担軽減につながります。    
さらに胃もたれや胸焼けの解消にもなります。    
五、腹八分目が自然と身に付く    
昔ながら腹八分が健康に良いと言われていますが、ミートファーストなら少量で満腹感が得られため、自然と身に付きます。    
六、2番目の野菜があるから効果が出る    
肉ばかり食べていてもいけません。肉の後に野菜を食べることで腸内環境が整って、健康効果が十分に発揮されます。    
 
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