大分県大分市の今村病院/整形外科/リハビリテーション科/循環器内科/内科/外科

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診療技術部 栄養科

 

管理栄養士コラム

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【第22回】夏野菜の代表〝トマト〟
2021-07-10
トマトはナス科の多年生植物で、リコピンやβ‐カロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。旬は7月~8月です。トマトは栄養の豊富さから健康増進を助ける野菜として有名です。
〖トマトの種類〗
大玉トマト…200g以上
ミニトマト…20~30g
ミディトマト…その中間
※栄養面ではサイズの小さなトマトの方がより豊富に含んでいる傾向にあります。
〖トマトの色の違い〗
赤色系…リコピンが豊富
ピンク系…甘味が強く食べやすい
黄色系…β‐カロテンが豊富
黒色系…アントシアニンは豊富
【トマトの効果・効能】
リコピン…抗酸化作用があることで知られる天然色素・カロテノイド色素のひとつ。
他のカロテノイド色素の中でも強力な抗酸化作用を持っており、その効果はβ‐カロテンの2倍以上、ビタミンEと比べると100倍も!
抗酸化作用により血管や肌の老化防止・肥満防止・美肌促進に繋がります。
β‐カロテン…ビタミンA前駆体で、ビタミンAが不足の際に作用する。
ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にして感染症などへの抵抗力を強めたり、視機能を強化して夜間の視力を維持したりといった機能を持っています。
他にも有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や免疫力を増強する作用があります。
カリウム…体内の余分なナトリウム(塩分)を体外に排出する作用がある為、塩分を取りすぎを調節してむくみや高血圧を予防します。
セロトニン…幸せホルモンとも呼ばれ精神を安定させる働きをする神経伝達物質
エスクレオサイドA…動脈硬化の抑制効果
【トマトの調理方法】
主に摂取したい栄養が何かによって適した調理方法が異なります。
・リコピンを摂取したいなら、生のままで吸収が効率が下がってしまうため、加熱や加工が適しています。手軽に摂取したいならトマトジュースがオススメ。
また皮むきをしないことで無駄なく摂取出来ます。
・β‐カロテンを摂取したいなら油と一緒に摂取することで吸収効率が上がります。
・エスクレオサイドAを摂取したいなら加熱はNG。熱に弱く、トマトよりミニトマトに豊富に含まれているます。
※リコピンもエスクレオサイドAも朝摂取するのが最も吸収効率がよいとされています。
レシピトマトの肉詰めオーブン焼き
材料(2名分)
・トマト 2個(300g)
・合挽き肉 160g
・玉ねぎ(みじん切り) 1/3個(50g)
・おろしニンニク 2g
・塩・コショウ 小さじ1/4
・カレー粉 小さじ1/2
・コンソメ顆粒 小さじ1
・オリーブオイル 適量
・ピザ用とろけるチーズ 40g
作り方
1.トマトは置いたときに安定するように、底部を少しだけ切り落とす。
2.ヘタ側の上も1㎝ほど切り落とし、スプーンで中身をくりぬく。
(くりぬいた中身はとっておく)
3.フライパンにオリーブオイル、おろしニンニクを入れて中火にかけ、
香りが立ってきたら、合挽き肉・玉ねぎ・塩・コショウ・カレー粉・コンソメと
くり抜いたトマトの中身を加えて、水気を飛ばすように炒める。
4.肉に火が通ったら、火を止め、くり抜いた中に炒めた具を詰め、
上からチーズを乗せる。
5.余熱したオーブンで220℃で15分程度焼く。
 
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